Nugaros skausmo įveikimo sėdint vadovas

Nugaros skausmas dažnai suvokiamas kaip paprastas diskomfortas, laikinas nepatogumas, atsirandantis dėl ilgos darbo dienos prie stalo. Tačiau toks požiūris neatspindi visos problemos masto. Dėl prastų sėdėjimo įpročių atsirandantis fizinis stresas ir raumenų disbalansas gali sukelti ilgalaikius anatominius pokyčius, kuriuos sunku atkurti be medicininės intervencijos.

Problema neapsiriboja paprastu skausmu ir gali pasireikšti kaip antrinių sveikatos problemų, įskaitant galvos skausmą, kvėpavimo sutrikimus, virškinimo sutrikimus ir prastą kraujotaką, kaskada.Tai ne tik komforto, bet ir ilgalaikės fizinės gerovės bei tvaraus produktyvumo klausimas.

Paslėptas sėdėjimo mokslas: skausmo biomechanikos dekonstravimas

Spaudimas įjungtas

Žmogaus stuburas nėra skirtas ilgalaikiam, statiškam sėdėjimui. Biomechaniniai tyrimai parodė, kad sėdėjimo veiksmas žymiai padidina tarpslankstelinių diskų spaudimą, palyginti su stovėjimu ar ėjimu.Žmogus, sėdintis tiesiai be nugaros atramos, patiria 140 % spaudimo tarpslanksteliuose, lyginant su spaudimu stovint.

Šis nuolatinis, padidėjęs slėgis yra pagrindinė disko degeneracijos ir skausmo priežastis laikui bėgant. Fiziologinis poveikis yra aiškus: judėjimo trūkumas padidina tarpslankstelinių diskų apkrovą ir sutrikdo kraujo bei deguonies cirkuliaciją raumenyse ir organuose.   

Nuosmukio efektas 

Padėtį pablogina specifinės netaisyklingos laikysenos, ypač dažna „"slump"“ arba liemens pasvirimas į priekį.Susikūprinimas sukelia kūno svorio perkėlimą nuo sėdmenų kaulų į viršutinius sėdmenis, todėl visame stubure atsiranda įtampa.Ši padėtis išstumia stuburą iš natūralios, sveikos padėties, todėl raumenys, sausgyslės ir raiščiai apkraunami netolygiai ir pernelyg.

Juosmens diskų spaudimą galima kiekybiškai įvertinti ir palyginti skirtingose ​​kūno padėtyse, taip aiškiai iliustruojant veikiančias biomechanines jėgas.

Ergonomiškos darbo vietos kūrimas: Keturi ergonomikos ramsčiai

Veiksmingas nugaros skausmo sprendimas yra ne vienas produktas, o holistinė sistema, sudaryta iš keturių pagrindinių elementų, kurie turi veikti kartu: kėdės, klaviatūros ir pelės, monitoriaus ir stalo.Šios sistemos tikslas – pritaikyti darbo aplinką prie žmogaus, o ne atvirkščiai.  

1 ramstis: Kėdė – pirmoji jūsų kūno gynybos linija

Biuro kėdė yra pagrindinis ergonomikos elementas. Jos efektyvumas priklauso nuo gebėjimo prisitaikyti prie unikalaus naudotojo kūno tipo.

Puikios kėdės anatomija

Ergonomiška kėdė turėtų turėti funkcijų rinkinį, leidžiantį ją tiksliai pritaikyti prie konkrečių naudotojo poreikių.  

• Reguliuojamas sėdynės aukštis:Sėdynės aukštis turėtų būti lengvai reguliuojamas, kad naudotojo pėdos galėtų pilnai remtis į grindis, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o šlaunys lygiagrečiai grindims.  

• Reguliuojama juosmens atrama:Tai labai svarbi savybė, palaikanti natūralų apatinės nugaros dalies išlinkimą į vidų. Tinkama juosmens atrama padeda išlaikyti sveiką stuburo išlinkį, mažina spaudimą ir apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Ji netgi gali padėti vartotojui natūraliai išlaikyti taisyklingesnę laikyseną.  

• Reguliuojamas sėdynės gylis:Galimybė keisti sėdynės gylį pritaikyta asmenims su skirtingo ilgio kojomis, užtikrinant, kad tarp kelių galo ir sėdynės krašto būtų maždaug trijų pirštų pločio tarpas.  

• Reguliuojami porankiai:Porankiai yra būtini viršutinei kūno daliai paremti ir kaklo bei pečių įtampai sumažinti. Jų aukštis, plotis ir pasukimo kryptis turėtų būti reguliuojami, kad naudotojo rankos galėtų patogiai atsigulti, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o pečiai – atpalaiduoti.  

• Pakreipimo mechanizmas:Pakreipimo funkcija leidžia vartotojui patogiai atsilošti, o tai gali dar labiau sumažinti stuburo diskų spaudimą.Galimybė reguliuoti pakreipimo įtempimą ir užfiksuoti atlošo kampą yra labai svarbi norint išlaikyti sveiką laikyseną keičiant padėtį.  

• Tvirtas ir mobilus pagrindas:Penkių taškų pasukamas pagrindas su sklandžiai riedamais ratukais sumažina kūno įtampą, nes leidžia lengvai judėti ir keisti užduotis.  

Didžioji pirmininko diskusija

Rinkoje siūlomas platus kėdžių tipų asortimentas, kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir trūkumų.

• Tradicinės ergonominės kėdės:Šios kėdės teikia pirmenybę reguliavimui ir atramai.Jie dažnai pasižymi integruota juosmens atrama ir kvėpuojančiomis tinklinėmis medžiagomis, todėl puikiai tinka ilgam sėdėjimui.Tačiau jie gali būti vizualiai neįdomūs ir reikalauti tikslaus koregavimo laikotarpio.Pavyzdžiui, „Herman Miller Aeron“ garsėja savo tinkline medžiaga ir „PostureFit SL“ juosmens atrama, kuri suteikia tvirtą, struktūrizuotą atramą, padedančią vartotojui išlaikyti sveiką stuburo išlinkį.  

  
  

• Žaidimų kėdės:Žaidimų kėdės dažnai pasižymi drąsia estetika ir pilnu, beveik 180 laipsnių, atlošu.Paprastai jie turi atskiras pagalves galvai ir apatinei nugaros daliai palaikyti, o ne integruotas, reguliuojamas juosmens sistemas.Nors kai kurios naujesnės ergonominės žaidimų kėdės užpildo šią spragą, daugelis teikia pirmenybę stiliui, o ne pagrindiniams ergonomikos principams, o tai gali sukelti nugaros skausmus.  

  
  

• Klūpėjimo ir aktyvios kėdės:Šios kėdės, tokios kaip klūpančios kėdės, klibančios kėdės arba pusiausvyros kamuoliai, yra skirtos skatinti judėjimą ir įjungti pagrindinius raumenis.Pavyzdžiui, kėdės, kuriose klūpoma, skatina atvirą dubenį ir palinkimą į priekį, o tai gali sumažinti spaudimą apatinei nugaros daliai ir sustiprinti pagrindinius raumenis.Tačiau jie gali apriboti kojų judesius, daryti spaudimą keliams ir blauzdoms bei nepakankamai palaikyti viršutinę nugaros dalį.Šios kėdės yra efektyviausios, kai naudojamos pakaitomis su tradicine kėde, o ne kaip vienintelis sprendimas.  

  
  

Lyginamoji šių kėdžių tipų analizė atskleidžia jų išskirtinius privalumus ir trūkumus.

2 ramstis: Klaviatūra ir pelė – kaip išvengti įtampos

Vartotojo klaviatūros ir pelės padėtis yra labai svarbi siekiant išvengti rankų, pečių ir riešų įtampos.Auksinė taisyklė – laikyti šiuos įrankius alkūnių aukštyje, alkūnes sulenkiant 90 laipsnių kampu, o pečius atpalaiduojant.

Klaviatūra ir pelė turi būti tame pačiame lygyje, arti kūno, kad būtų išvengta rankų siekimo.Rekomenduojama naudoti ausines arba garsiakalbį, kad telefonas nebūtų laikomas tarp galvos ir peties – įpročio, kuris gali sukelti didelį kaklo skausmą.  

3 ramstis: Monitorius – taisyklė „galva pakelta, pečiai atgal“

Monitoriaus padėtis yra labai svarbi norint išvengti „"tech neck"“ ir kitų su kaklu susijusių problemų.Viršutinis ekrano trečdalis turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad būtų skatinama neutrali kaklo ir galvos padėtis.Tiems, kurie nešioja bifokalinius akinius, monitorių reikia nuleisti iki patogaus skaitymo lygio, kad kaklas nebūtų atloštas atgal.Ekranas turėtų būti maždaug ištiestos rankos atstumu, kad sumažėtų akių įtampa. 

4 ramstis: Stalas – pagalbinis žaidėjas

Stalas tarnauja kaip visos darbo vietos platforma. Jis turėtų užtikrinti pakankamai vietos šlaunims, keliams ir pėdoms, kad naudotojas galėtų ergonomiškai pastatyti kėdę ir kūną tinkamame aukštyje.Daugelis standartinių stalų yra per aukšti vidutiniam vartotojui, todėl reikia naudoti pakojį, kad pėdos būtų lygiai ant grindų, tuo pačiu išlaikant tinkamą kėdės aukštį.